Les vitamines du groupe B et notamment les vitamines B6, B9, B12 jouent à bien des égards un rôle déterminant dans le fonctionnement de l'organisme. Prévention des risques cardiovasculaires, modulation de l'anxiété, prévention des risques de malformation in utero,
VITAMINE B1
Elle joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et plus globalement dans le fonctionnement du système nerveux.
Elle est garante d'un bon fonctionnement intellectuel.
Elle favorise la transformation des sucres en graisses et de l'alcool en énergie.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 0,2 à 0,4 mg
Enfants jusqu'à 9 ans : 0,8 mg
Enfants de 9 à 12 ans : 1 mg
Femmes et adolescentes : 1,2 mg
Hommes et adolescents : 1,3 mg
Grossesse et allaitement : 1,8 mg
Les sources naturelles
Tous les aliments apportent de la vitamine B1, mais dans des quantités très faibles. D'autre part cette vitamine est pratiquement éliminée pendant les traitements industriels et le raffinage.
Sources de vitamine B1 pour 100 g
Levure de bière sèche : 5 à 20 mg, Germe de blé : 1 à 2,5 mg, Levain : 1 à 2 mg, Oeufs de poisson : 1 à 1,5 mg, Légumes secs : 0,5 à 1 mg, Pain complet, riz complet : 0,3 mg.
Augmentation des besoins
Grossesse, allaitement, alcoolisme, consommation excessive de café, régime amaigrissant, mauvaise absorption intestinale, diabète
VITAMINE B2
Elle joue un rôle dans la transformation des nutriments en énergie.
Elle joue un rôle dans le métabolisme de la vitamine B6 et du glutathion (détoxifiant et antioxydant).
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 0,4 mg
Enfants : 1 à 1,4 mg
Homme et Adolescents : 1,6 mg
Femmes et adolescentes : 1,5 mg
Grossesse et allaitement : 1,6 à 1,8 mg
Les sources naturelles
La vitamine B2 est présente en majorité dans les produits laitiers, les viandes, poissons, œufs.
Sources de vitamine B1 pour 100 g
Foie : 2 à 10 mg, Oeuf : 0,3 à 0,6 mg, Champignons : 0,25 à 0,45 mg, Yaourt : 0,1 à 0,3 mg, Viande : 0,05 à 0,5 mg, Pain complet : 0,06 à 0,16 mg, Légumes verts cuits : 0,01 à 0,14 mg.
Augmentation des besoins
Grossesse, régime végétarien, sport de haut niveau, régime amaigrissant.
VITAMINE B5
rôle
Elle est utile pour la transformation des aliments en énergie et dans la synthèse des acides gras.
Elle favorise l’activité cellulaire au niveau de la peau et des muqueuses.
Elle joue un rôle dans la résistance au stress et la polyarthrite rhumatoïde.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 2 mg
Enfants : 3 à 4 mg
Adolescents : 5 mg
Adultes : 5 mg
Femme Allaitant : 7 mg
Les sources naturelles
La vitamine B5 est abondante dans la levure de bière, la viande rouge, le poisson.
Sources de vitamine B5 pour 100 g
Oeuf : 6 à 7 mg, Viande rouge : 0,5 à 1,5 mg, Lait maternel : 0,6 mg, Poisson : 0,2 à 1 mg, Légumes : 0,2 à 0, 6 mg, Fruits : 0,05 à 0,3 mg.
Augmentation des besoins
Grossesse, allaitement, diabète, phase préopératoire, absorption d’alcool.
VITAMINE B6
Elle joue un rôle majeur dans certaines intolérances au glucose, comme le diabète gestationnel.
Elle joue un rôle dans l’expression de certains gènes.
Elle est indispensable au bon fonctionnement des défenses anti-infectieuses.
Elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs modulateurs de l'anxiété (GABA et sérotonine).
Elle intervient dans le métabolisme de la taurine qui joue un rôle de calmant du système nerveux.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 0,3 mg
Enfants : 0,6 à 1,3 mg
Adolescents : 1,3 à 1,4 mg
Adultes : 1,8 mg
Grossesse et allaitement : 1,8 mg
Les sources naturelles
La vitamine B6 est présente dans les céréales germées, les levures, le jaune d’oeuf, le foie, les viandes, poissons, légumineuses, oléagineux, produits laitiers.
Sources de vitamine B6 pour 100 g
Mouton, jambon : 1 à 2 mg, Poulet, foie de veau : 1 à 2 mg, Farine de blé entier : 0,4 à 0,7 mg, Fruits, légumes : 0,1 à 0,5 mg, Oeufs : 0,1 mg, Lait de vache : 0,05 à 0,3 mg, Lait maternel : 0,01 mg.
Augmentation des besoins
Grossesse, contraception orale, stress, boulimie, alcoolisme, dépression, troubles de l’humeur, syndrome prémenstruel.
VITAMINE B8
Rôle
Elle intervient dans la transformation des aliments en énergie et dans la synthèse des acides gras.
Elle joue un rôle dans l'empaquetage de l'ADN, donc à l'intégrité de ce dernier.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 6 µg
Enfants : 12 à 35 µg
Adolescents : 45 à 50 µg
Adultes : 50 µg
Femme Allaitant : 55 µg
Les sources naturelles
La vitamine B8 est présente dans tous les aliments mais plus spécifiquement dans les champignons, le poulet, les oeufs, les légumes secs
Sources de vitamine B8 pour 100 g
Foie de veau : 75 µg, Champignons : 20 µg, Poulet : 10 µg, Oeuf : 12 à 15 µg, Haricots et pois secs : 10 à 18 µg, Agneau, porc : 3 à 7 µg, Lait maternel : 5 à 6 µg.
Augmentation des besoins
Grossesse, allaitement, alcoolisme, hémodialyse.
VITAMINE B9
Rôle
Elle agit en synergie avec la vitamine B12 dans la division des cellules (formation de l’ADN, de l’ARN).
Elle prévient l’anémie et est indispensable dans l’élaboration des cellules sanguines.
Elle participe à la synthèse de neuromédiateurs dont la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline.
Elle est nécessaire au fonctionnement du système nerveux.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 70 µg
Enfants : 100 à 250 µg
Adolescents et femmes : 300 µg
Hommes : 330 µg
Grossesse et allaitement : 500 µg
Plus de 75 ans : 400 µg
Les sources naturelles
Les aliments riches en B9 sont les légumes verts, le germe de blé, les levures, le foie, le jaune d’oeuf.
Sources de vitamine B9 pour 100 g
Levure de bière : 1 500 à 5 000 µg, Foie, rognons : 50 à 400 µg, Légumes verts : 50 à 400 µg, Épinards frais : 195 µg, Germe de blé : 330 µg, Jaune d’oeuf cru : 185 µg, Lait, fruits : 10 à 30 µg.
Augmentation des besoins
Pendant la grossesse,il y a beaucoup de carences chez les femmes enceintes qui sont susceptibles de causer des malformations;
Allaitement, 3ème âge, alcoolisme, dépression, nourrissons et période de croissance, pilule contraceptive, prise de certains médicaments (antibiotiques, anti-infectieux), prévention des maladies cardio-vasculaires, prévention du cancer du col utérin.
VITAMINE B12
Rôle
Elle assure le transport des groupes méthyle et la dégradation de certains acides aminés et acides gras.
Elle joue un rôle important dans la croissance et la maturation des globules rouges.
Elle intervient dans la division cellulaire, la réplication de l’ADN et la croissance des cellules.
Elle est également indispensable au fonctionnement du système nerveux.
Les Apports Nutritionnels conseillés (par jour)
Nourrissons : 0,5 µg
Enfants : 0,8 à 1,9 µg
Adolescents et adultes : 2,4 µg
Femme Enceinte : 2,6 µg
Femme Allaitant : 2,8 µg
Les sources naturelles
La vitamine B12 est présente uniquement dans les aliments d’origine animale.
Sources de vitamine B12 pour 100 g
Foie de veau : 100 µg, Foie de poulet : 20 µg, Rognon : 15 à 50 µg, Poisson : 0,5 à 15 µg, Viande : 0,2 à 10 µg, Fromage : 0,2 à 3 µg.
Augmentation des besoins
Régimes végétariens et végétaliens, alcoolismes, maladies de l’estomac et de l’intestin (gastrite, maladie de crohn), prise de certains médicaments (antidiabétique, anti-ulcéreux, pilule contraceptive), tabagisme.
Mar 8 Nov - 6:48
